Small Changes, Big Results

(Onder de Engelse versie kun je deze blog in het Nederlands lezen)

Have you ever set a goal to start eating better, cut back on alcohol, or get more active, only to find yourself drifting back to old habits? It’s frustrating, especially when the only thing standing in the way of real change seems to be…us. Often, just when we’re ready to make positive steps, our own thoughts and behaviors get in the way. It’s a pattern called self-sabotage, and it can show up in all kinds of sneaky ways—like procrastinating on starting a workout routine, setting overly high expectations, or convincing ourselves we’re fine just as we are. The good news? We can start changing this pattern today, one small step at a time.

I know the challenge of self-sabotage firsthand. There was a time when I set a goal to take better care of myself, and I felt genuinely motivated. But every time I sat down to plan, I’d suddenly remember some urgent task—organizing emails, cleaning the house, or checking messages one last time. Eventually, I saw that I was stalling, letting distractions fill the time because part of me was afraid to get started. It wasn’t laziness; it was a form of self-sabotage. Once I understood this, I realized that procrastination wasn’t just a habit—it was a way to protect myself from the discomfort of change. Recognizing this pattern was a breakthrough, and it’s what led me to make small, manageable changes that added up to big results.

Why do we sabotage ourselves?
When it comes to self-sabotage in our quest for a healthier life, the reasons often stem from a fear of change—even when that change is positive. Success can be daunting, as it requires us to leave our comfort zones, adapt to new expectations, and sometimes even see ourselves in a new light. At the same time, fear of failure can creep in, leading us to hold back as a protective measure. If we don’t give it our all, we can avoid disappointment and play it safe within the habits we know. This fear-based pattern can be especially common when trying to make lifestyle changes like reducing alcohol or starting a new fitness routine; these shifts might feel so big that they’re uncomfortable, which often pushes us back to old routines.

Small Step to Try Today: Instead of focusing on the big picture, start with just one small habit you can change. Skip that extra drink at dinner or take a 10-minute walk after lunch. Small, consistent steps like these lead to big changes over time.

Low self-worth can also hold us back, making it hard to believe we deserve the effort it takes to become our healthiest, happiest selves. This can subtly reinforce hesitation, keeping us within familiar but unfulfilling routines. The longer we stay there, the more these habits reinforce the idea that change isn’t possible, leaving us feeling stuck when we attempt something new.

Small Step to Try Today: Practice saying something kind to yourself each morning. Remind yourself that you’re worth the effort and that change, no matter how small, is always possible.

Another sneaky form of self-sabotage is perfectionism. Although it might look like a positive trait on the surface, perfectionism often leads to a form of all-or-nothing thinking. I know I’ve been there—feeling like everything had to be just right before I could take a single step forward. But aiming for perfection often means we endlessly delay, waiting for the right time or ideal circumstances that may never come. The result? Nothing gets done. Over time, I’ve come to see that perfectionism is less about setting high standards and more about protecting ourselves from the fear of making mistakes or not measuring up.

Small Step to Try Today: Give yourself permission to start imperfectly. Swap out one less healthy snack for a fruit or veggie, or try a 15-minute workout even if you’re not ready for a full session. Progress, not perfection, is what leads to real, lasting growth.

Our comfort with familiar routines also plays a major role in self-sabotage. Our brains crave predictability, and we often choose habits that feel safe and familiar, even if they don’t serve our goals. Change can feel threatening, especially if we’re used to unwinding in certain ways—like having a drink every night or reaching for snacks out of habit rather than hunger. These routines feel normal, making them easier to stick with, even when we know they’re not leading us where we want to go.

Small Step to Try Today: Create a simple, healthier routine, like drinking a glass of water before each meal or going to bed 15 minutes earlier. These small habits can eventually replace the old routines and help you reach your goals.

So, how do we begin breaking the cycle of self-sabotage? Self-reflection is key. Taking an honest look at where we feel stuck or tend to stumble can reveal the beliefs or fears holding us back. Building awareness around these moments allows us to make more intentional choices and begin to shift our patterns.

Setting small, realistic goals can also be incredibly effective. Large goals can feel overwhelming, which often triggers self-sabotage. Instead, breaking them down into manageable steps—like choosing one healthier meal each day or setting aside a few minutes for a quick walk—builds confidence and momentum over time. By celebrating these small wins, we can start to create lasting changes without feeling overwhelmed.

Challenging perfectionism is also crucial. It’s easy to fall into the trap of waiting for the perfect time, but allowing ourselves to take small, imperfect steps forward is often what leads to real progress. Focusing on doing things well enough rather than flawlessly helps us to stay consistent, building sustainable habits without waiting for the ideal moment.

Self-compassion is another powerful tool against self-sabotage. When we catch ourselves falling into old patterns, it’s important to replace inner criticism with kindness. Reminding ourselves that growth is a journey—and that setbacks are a natural part of it—can help to ease the pressure and keep us moving forward. Just as we would encourage a friend in their efforts, we need to treat ourselves with the same patience and understanding.

Finally, visualizing our success can help make our goals feel real and attainable. By imagining ourselves making healthier choices, sticking to our routines, and enjoying the benefits, we reduce the fear around change and start seeing it as possible. With practice, this kind of visualization can give us a sense of familiarity with our goals, making them feel more within reach.

Overcoming self-sabotage isn’t about an all-at-once overhaul. It’s a process of taking small, consistent steps in the right direction. By understanding why we self-sabotage and addressing it with self-awareness, realistic goals, and self-compassion, we can begin making choices that lead us toward the healthy life we want. Remember, each small change we make today brings us closer to bigger results tomorrow. Why not start today?

Kleine stappen, grote impact

 Heb je ooit geprobeerd beter te eten, minder alcohol te drinken of meer te bewegen, maar viel je toch terug in oude gewoontes? Het is frustrerend, vooral als het lijkt alsof wij zelf de grootste obstakels vormen. Vaak staan onze eigen gedachten en gedragingen ons in de weg, precies wanneer we positieve stappen willen zetten. Dit patroon heet zelf-sabotage, en het kan zich op allerlei sluipende manieren voordoen: uitstellen om met een trainingsroutine te beginnen, onrealistische verwachtingen stellen, of jezelf overtuigen dat alles wel prima is zoals het is. Het goede nieuws? We kunnen dit patroon doorbreken—vandaag nog, stap voor stap.

 Ik ken de uitdaging van zelf-sabotage uit eigen ervaring. Er was een tijd waarin ik mezelf voornam beter voor mezelf te zorgen. Ik voelde me gemotiveerd, maar telkens wanneer ik begon te plannen, vond ik opeens ‘belangrijke’ taken: e-mails organiseren, het huis schoonmaken, of nog even snel de berichten checken. Uiteindelijk besefte ik dat ik aan het uitstellen was. Het was geen luiheid; het was een vorm van zelf-sabotage. Ik liet me afleiden omdat een deel van mij bang was om te beginnen. Toen ik dit patroon herkende, realiseerde ik me dat mijn uitstelgedrag geen slechte gewoonte was, maar een manier om mezelf te beschermen tegen het ongemak van verandering. Dit inzicht was een doorbraak. Door kleine, beheersbare veranderingen te maken, ontdekte ik dat zelfs kleine stappen tot grote resultaten kunnen leiden.

Waarom saboteren we onszelf?
Zelf-sabotage komt vaak voort uit angst voor verandering—zelfs als die verandering positief is. Succes kan overweldigend aanvoelen, omdat het ons uit onze comfortzone haalt, nieuwe verwachtingen met zich meebrengt en ons soms dwingt om onszelf in een nieuw licht te zien. Tegelijkertijd kan de angst om te falen ons terugduwen. Als we niet alles geven, vermijden we de teleurstelling van mislukking en blijven we veilig binnen de gewoontes die we kennen.

Deze angstgedreven patronen komen vaak voor wanneer we proberen onze levensstijl te veranderen, zoals minder alcohol drinken of beginnen met een nieuwe fitnessroutine. Deze veranderingen kunnen zo groot lijken dat ze ongemakkelijk voelen, waardoor we vaak terugvallen in oude, vertrouwde routines.

Kleine stappen, grote impact
In plaats van te focussen op het grote geheel, is het effectiever om met één kleine gewoonte te beginnen. Sla bijvoorbeeld dat extra drankje bij het diner over of maak na de lunch een wandeling van tien minuten. Kleine, consistente stappen zoals deze leiden na verloop van tijd tot grote veranderingen.

Het effect van een laag zelfbeeld
Een laag zelfbeeld kan ons ook tegenhouden. Het maakt het moeilijk te geloven dat we de moeite waard zijn om ons beste, gezondste zelf te worden. Dit kan subtiele aarzeling versterken, waardoor we blijven hangen in vertrouwde, maar onbevredigende routines. Hoe langer we blijven waar we zijn, hoe meer deze gewoontes ons het idee geven dat verandering niet mogelijk is.

Kleine stap om vandaag te proberen: Oefen elke ochtend met iets positiefs tegen jezelf te zeggen. Herinner jezelf eraan dat je de moeite waard bent en dat zelfs de kleinste verandering mogelijk is. 

De valkuil van perfectionisme
Perfectionisme lijkt misschien een positieve eigenschap, maar het leidt vaak tot alles-of-niets-denken. Ik heb dit zelf ervaren: het gevoel dat alles perfect moet zijn voordat je een stap vooruit kunt zetten. Maar streven naar perfectie betekent vaak dat we blijven uitstellen, wachtend op het perfecte moment of de ideale omstandigheden die misschien nooit komen. Het resultaat? Er gebeurt niets.

Kleine stap om vandaag te proberen: Geef jezelf toestemming om onvolmaakt te beginnen. Kies bijvoorbeeld een gezondere snack in plaats van een minder gezonde, of probeer een training van vijftien minuten, zelfs als je nog niet klaar bent voor een volledige sessie. Vooruitgang, niet perfectie, is wat leidt tot blijvende groei.

Comfortzone en gewoontes
Onze hersenen zoeken van nature naar voorspelbaarheid. Daarom houden we vast aan gewoontes die veilig en bekend aanvoelen, zelfs als ze ons niet dichter bij onze doelen brengen. Verandering kan bedreigend lijken, vooral als we gewend zijn om op bepaalde manieren te ontspannen—zoals elke avond een drankje nemen of uit gewoonte naar snacks grijpen in plaats van uit honger.

Kleine stap om vandaag te proberen: Creëer een eenvoudige, gezondere routine, zoals een glas water drinken voor elke maaltijd of vijftien minuten eerder naar bed gaan. Met de tijd kunnen deze kleine gewoontes de oude routines vervangen en je helpen je doelen te bereiken.

Hoe doorbreek je de cyclus van zelf-sabotage?
Zelfreflectie is essentieel. Door eerlijk te kijken naar waar je vastloopt of de neiging hebt te struikelen, kun je ontdekken welke overtuigingen of angsten je tegenhouden. Dit bewustzijn stelt je in staat om bewustere keuzes te maken en je patronen te veranderen.

Het stellen van kleine, realistische doelen is ook ongelooflijk effectief. Grote doelen kunnen overweldigend aanvoelen en zelf-sabotage triggeren. Door ze op te splitsen in beheersbare stappen—zoals elke dag één gezondere maaltijd kiezen of een korte wandeling maken—bouw je vertrouwen en momentum op. Vier deze kleine successen om duurzame veranderingen te creëren zonder overweldigd te raken.

Het uitdagen van perfectionisme is daarbij cruciaal. In plaats van te wachten op het perfecte moment, kun je kiezen voor kleine, onvolmaakte stappen. Focussen op ‘goed genoeg’ in plaats van ‘foutloos’ helpt om consistent te blijven en duurzame gewoontes op te bouwen.

Zelfcompassie is een krachtig hulpmiddel tegen zelf-sabotage. Wanneer je terugvalt in oude patronen, vervang innerlijke kritiek door vriendelijkheid. Groei is een proces, en tegenslagen zijn een natuurlijk onderdeel daarvan. Behandel jezelf met hetzelfde geduld en begrip dat je een vriend zou geven.

Tot slot kan het visualiseren van succes helpen om je doelen haalbaar te maken. Stel je voor dat je gezondere keuzes maakt, je routines volhoudt en van de voordelen geniet. Door dit regelmatig te oefenen, kan je angst voor verandering afnemen en voelt je doel binnen bereik.

Begin vandaag
Het doorbreken van zelf-sabotage vraagt geen alles-in-één keer ommezwaai. Het is een proces van kleine, consistente stappen in de juiste richting. Door te begrijpen waarom we zelf-saboteren en dit aan te pakken met zelfbewustzijn, realistische doelen en zelfcompassie, kunnen we keuzes maken die ons leiden naar het gezonde leven dat we willen. Onthoud: elke kleine verandering die je vandaag maakt, brengt je dichter bij grotere resultaten morgen. Dus, waarom zou je niet vandaag beginnen?